Yoga para ciclistas

Hola amigos! Les cuento que desde hace algún tiempo me estoy movilizando mucho más en bicicleta junto a un grupo llamado "Bicicommuters"- los pueden buscar en Facebook e Instagram con ese mismo nombre -  El uso de la bicicleta es súper beneficioso, no solo para tu salud sino también para la salud del planeta. Sin embargo, como en todo deporte, muchas veces nuestros músculos se contraen mucho y eso hace que perdamos flexibilidad y nos sintamos adoloridos. Por lo mismo que lo he experimentado, te recomiendo en este artículo algunas asanas o posturas de yoga que te aliviarán enormemente a ti ciclista enamorado de tu bici y de la libertad que te hace sentir :)

Cada vez que estoy sobre dos ruedas me acuerdo de lo bien que el yoga funciona para desarrollar la flexibilidad, la fuerza interna y el equilibrio. Algunas de las áreas clave que podemos trabajar en exceso o tensionar cuando pedaleamos son los músculos isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas y parte inferior de la espalda (a causa de la flexión constante de la columna vertebral). Los grupos de músculos en estas áreas empiezan a doler porque están siendo usados de la misma manera durante horas. El movimiento igual o similar se repite miles de veces.

Esto es lo que sucede fisiológicamente:

• Los cuádriceps se apretan al fortalecerse.
• Los tendones de la corva (isquiotibiales) se contraen, y ajustan la parte posterior de las piernas (además, nunca están completamente extendidos).
• Los hombros se redondean, y fuerzan la parte central de la espina torácica o dorsal.
• El área lumbar es empujada hacia afuera si la fuerza del núcleo no se mantiene.

¿Cómo ayuda el yoga?

Las posturas del yoga ayudan a abrir lo que está contraído. El yoga crea flexibilidad donde hay solo fuerza, lo cual equilibra la acción. Muchos hallan alivio del dolor muscular causado por la rigidez en la parte inferior y superior del cuerpo. Otros traen la espina dorsal a una alineación óptima. Muchos ciclistas se sorprenden de encontrar algo más allá de lo físico en el yoga. Cualquiera que vaya en dos ruedas sabe que el ciclismo frecuentemente requiere una concentración y enfoques intensos para tener éxito (en especial cuando se practica ciclismo de montaña o en medio del tráfico). La labor que se hace para enfocarse en la respiración y cultivar la conciencia de la mente y el cuerpo puede transferirse a la bicicleta para mantener una mente calma y clara. Yoga y ciclismo pueden hacerte lograr el Zen.

Secuencia de Vinyasa Yoga para ciclistas

Tadasana

Tadasana (postura de la montaña) es una postura simple, de pie, con las piernas, pies, y abdomen activos. Párate con los pies a la distancia de las caderas.  Permite que los arcos de los pies se eleven, al alzar los dedos de los pies. Nota cómo las piernas se llenan de energía, mientras la coxis está ligeramente dirigida hacia abajo. Esta posición con la coxis hacia abajo ayuda a muchos a corregir la curvatura exagerada de la espina lumbar.

-Para el ciclista: La acción del abdomen inferior activo y el coxis hacia abajo en la pose de montaña es similar a lo que debe haber en la montura.

Uttanasana

Uttanasana (Flexión anterior de pié) es un doblamiento simple del tronco sobre las piernas hacia adelante.  De la pose de montaña pasas al Uttanasana con los pies a la distancia de las caderas, para estirar la columna vertebral, alzar y abrir los brazos como una T, y doblarse en la cadera hasta tocar el suelo. Manten las rodillas flexionadas mientras lo necesites, asegúrate de no doblarte en la cintura.

-Para el ciclista: Este ejercicio estira la parte posterior de las piernas, trabajando los músculos isquiotibiales que se han contraído y nunca extendido completamente al montar. También le relaja y permite que tu cuello se alargue naturalmente.

                                                                      Anjaneyasana

Anjaneyasana (Postura de luna creciente) es un salto hacia adelante básico con la rodilla del frente doblada, y la pierna atrás recta. Este ejercicio estira el cuádriceps, psoas, pantorrilla, tobillo, pié y flexor de la cadera, una pierna a la vez. También desarrolla estabilidad del núcleo del cuerpo y finalmente es una postura para fomentar el equilibrio, Enfócate en abrazar la línea central de tu cuerpo, apretando los muslos uno contra otro y manteniendo el coxis hacia abajo (como en la pose de montaña).

-Para el ciclista: doble la pierna de atrás, baje el coxis hasta sentir la acción en el frente de la pierna y los músculos psoas, luego, vuelva a estirar la pierna de atrás y observe el relajamiento profundo en su cuádriceps que han estado en estado de constante contracción en la montura. Esto ayudará a que los tendones de la corva (isquiotibiales) se abran al estirar el frente del cuerpo y se alivie el dolor de espalda.

                                        

                                                 

                                                                    Adho Mukha Svanasana.

Adho Mukha Svanasana (postura de perro con la cabeza hacia abajo, o tienda, o carpa) es una pose en forma de triángulo que pone peso en tus manos y pies sobre el piso, y en las caderas en el aire. Es una extensión completa de la espalda, incluyendo los músculos isquiotibiales (parte posterior de las piernas). También abre la parte superior frontal del torso y ayuda a que tus manos reciban una extensión luego de estar contraídas. Esta pose da a tus pies la atención necesaria al estirar los dedos, tobillo y arcos. Es la pose número uno para ciclistas.

-Para ciclistas: Esta pose es especialmente buena porque fortalece los hombros y la espalda, deshaciendo la tensión creada por los hombros redondeados y en la mitad de la espina torácica. También ayuda a reconectar con su centro corporal al enfatizar la curva lumbar que puede ser forzada en la montura.

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Connie T.